Fitness Rutin Agar Badan SixPack

Tujuan dari six pack abs terutama tergantung pada penurunan berat badan dengan menyelesaikan latihan yang fokus pada otot-otot di daerah perut. Ada lusinan latihan semacam itu, termasuk banyak latihan yang ditujukan untuk kelompok otot besar lainnya, tetapi itu dapat dimodifikasi untuk memasukkan latihan untuk otot perut Anda. Berikut adalah beberapa latihan penekanan perut utama.

CRUNCHES

Sit-up dilakukan dengan berbaring di lantai baik di atas tikar atau tidak, dengan tangan bersilang di depan dada Anda. Banyak orang melakukan crunch dengan tangan di belakang kepala, tetapi ini dapat membuat masalah punggung bawah karena tarikan pada kepala dan leher. Posisi yang sedikit berbeda menempatkan ujung jari di belakang telinga, alih-alih menyilang di dada. Penting untuk tidak menarik leher atau telinga untuk bantuan naik dari lantai. Sebaliknya, hisap perut kembali ke tulang belakang dan tarik napas melalui hidung pada saat yang sama. Angkat pundak ke arah lutut hanya dengan menggunakan otot-otot di perut. Seluruh punggung tidak boleh diangkat dari lantai, karena ini kemungkinan akan membuat ketegangan punggung. Tidak ada manfaat tambahan untuk perut diperoleh dengan menaikkan seluruh batang tubuh. Bagian penting dari kerenyahan adalah pelenturan awal otot perut saat bahu diangkat dari lantai. Saat bahu membersihkan lantai, buang napas melalui mulut Anda. Lengkapi pernafasan dengan megap-megap untuk mengeluarkan udara terakhir dari paru-paru saat bahu Anda menjauhi lantai. Turunkan bahu kembali ke titik di mana pundak menyentuh tanah saat menghirup. Penting untuk mempertahankan kontrol pernapasan yang tepat dan pelenturan otot untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sit-up.

SIT UPS

Sekali lagi mulailah dengan posisi di lantai dengan kaki rata dan lutut ditekuk. Jari-jari harus diletakkan di belakang telinga, atau Anda bisa menyilangkan tangan di dada. Perlahan angkat seluruh punggung dari lantai sambil menarik napas dalam-dalam dan buang napas saat Anda membalikkan gerakan. Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dalam beberapa cara. Misalnya, Anda bisa melakukan sit up dari tanjakan dengan kepala lebih rendah dari tubuh bagian bawah. Anda kemudian dapat menambahkan beban di dada untuk mengangkat saat Anda duduk. Bobot bisa menjadi lebih berat di bangku miring. Langkah sulit berikutnya dapat dicapai dengan memegang kaki dari tanah saat melakukan sit up atau membuat gerakan mengayuh sepeda sambil melakukan sit up dengan kaki Anda. Latihan-latihan ini mungkin tidak mudah, tetapi sangat bermanfaat untuk area perut.

HIDUP KAKI

Mengangkat kaki dimulai dengan kaki lurus dan tangan di samping Anda sambil berbaring di lantai. Angkat kedua kaki secara bersamaan tanpa menekuk lutut sampai kedua kaki berada pada sudut sembilan puluh derajat atau sedekat mungkin. Tidak semua orang cukup fleksibel untuk mencapai sudut sembilan puluh derajat. Turunkan kaki sedekat mungkin ke lantai tanpa benar-benar menyentuh dan ulangi beberapa kali. Tingkatkan tantangan latihan ini dengan menambahkan beban ke kaki sambil mengangkatnya. Latihan lain yang menantang untuk meningkatkan definisi dan otot-otot di perut adalah menggantung dari pull up bar sambil mengangkat kedua kaki ke posisi sembilan puluh derajat. Seperti kebanyakan latihan lainnya, cobalah untuk tetap sadar bernafas sambil perlahan melakukan rutinitas.

UPS JACKKNIFE SIT

Latihan ini dimulai dengan berbaring datar di lantai dengan tangan di sisi tubuh Anda untuk memberikan keseimbangan yang lebih baik. Pada saat yang sama Anda mengangkat lutut, angkat tubuh Anda perlahan hingga wajah dan lutut bertemu. Kembalilah ke posisi semula sambil memegang kendali penuh. Nama pisau lipat berasal dari kecenderungan alami kaki untuk menekuk di lutut dengan kaki jatuh ke pinggul menyajikan bentuk pisau lipat. Tingkat kesulitan posisi ini dapat ditingkatkan dengan memegang beban di antara kaki saat melakukan sit up.

V UPS

Latihan ini dimulai dengan Anda telentang di lantai dengan lengan di atas kepala. Angkat kedua kaki dan dada secara bersamaan tanpa menekuk lutut atau lengan. Pertahankan kecepatan lambat dan stabil dan raih kaki Anda dengan tangan terulur di atas lengkungan. Jika memungkinkan, cobalah menyentuh kaki Anda, tetapi gerakan ini bisa rumit sampai tingkat fleksibilitas Anda meningkat. Seperti halnya latihan lain, menambah berat badan di antara kaki meningkatkan tingkat kesulitan

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*